Cómo cambiar el trasero del sofá
¡Los leggings y pantalones deportivos se convirtieron en prendas básicas de guardarropa durante el encierro y muchos de nosotros encontramos que nuestros traseros se extendían con el extra que los rodeaba! Los días de sofá con una computadora portátil y las noches de sofá con Netflix eventualmente iban a pasar factura, y si ahora te encuentras en ese lugar, puedes cambiar las cosas con algunos ejercicios simples (pero específicos) sin salir de casa. Esta vez, sin embargo, estás en el suelo frente al sofá (o a unos metros de distancia), no realmente sobre él.
1. Peso muerto con una sola pierna
Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Para un desafío adicional, sostenga una mancuerna (o una botella de agua o incluso una botella de vino) en cada mano a la altura de la cintura, con las palmas hacia usted. Manteniendo la espalda plana y el core enganchado, inclínese desde las caderas y baje lentamente las manos hacia el suelo, manteniéndolas cerca de su cuerpo, mientras simultáneamente levanta la pierna izquierda detrás de usted. Detente cuando tu pecho esté paralelo al suelo. Mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a ponerte de pie. Eso es 1 repetición. Repita de 10 a 12 repeticiones, luego cambie de pierna.
2. Agacharse para cortar madera
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a usted. Empujando las rodillas hacia afuera, bájese hasta ponerse en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los pies. Aprieta los músculos de los glúteos y empuja los talones para levantarte, levantando los brazos hacia la derecha. (Para un desafío adicional, agregue pesas como una mancuerna o incluso un libro pesado). Gire ligeramente el torso, pero mantenga las piernas y los pies quietos. Repita de 10 a 12 repeticiones, luego gire hacia el lado izquierdo.
3. Sentadilla hasta elevación de pantorrilla
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas; las pesas son opcionales. Manteniendo la columna recta y el core enganchado, bájese hasta ponerse en cuclillas, acercando los muslos lo más paralelos posible al suelo. Luego, aprieta los músculos de los glúteos y empuja los talones para ponerte de pie, levantándote sobre las puntas de los pies. Baje la espalda hasta ponerse en cuclillas y repita de 10 a 12 repeticiones.
4. Extensión de rodilla sentado en la pared
Párese con la espalda contra la pared, sosteniendo una mancuerna o un libro pesado. Manteniendo la espalda apoyada contra la pared, extienda los pies frente a usted. Luego, manteniendo las piernas juntas, agáchate hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Levante los brazos por encima de la cabeza, luego bájelos lentamente frente a usted hasta el nivel del pecho mientras simultáneamente separa las rodillas y las extiende hacia los lados. Vuelva a juntar las rodillas y levante los brazos por encima de la cabeza. Repita de 10 a 12 repeticiones.
5. Estocada caminando
Da un paso con la pierna derecha hacia adelante y baja el cuerpo de modo que la rodilla derecha quede directamente sobre el tobillo derecho y la cadera izquierda directamente sobre la rodilla izquierda. Aprieta los músculos de tus glúteos y empuja hacia arriba para pararte sobre tu pierna derecha, levantando tu rodilla izquierda hacia el pecho. Coloca tu pierna izquierda en el suelo frente a ti y repite el ejercicio en el lado opuesto. Para un desafío adicional, agregue pesas. Continúe repitiendo de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
6. Sentadilla pliométrica 180
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Si desea agregar peso, tome una mancuerna u otro objeto con peso y sosténgalo frente a su pecho. Empujando las rodillas hacia afuera, bájelas hasta ponerse en cuclillas. Aprieta los músculos de tus glúteos y empuja tus talones para saltar y girar 180 grados en el aire. Aterriza con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y repite inmediatamente de 10 a 12 repeticiones.
7. Press de hombros con estocada
Párese con los pies juntos, avance la pierna derecha y baje el cuerpo de modo que la rodilla derecha quede directamente sobre el tobillo derecho y la cadera izquierda directamente sobre la rodilla izquierda. Aprieta los músculos de tus glúteos y vuelve a ponerte de pie, levantando los brazos por encima de la cabeza. Si haces esto sin pesas, aprieta los brazos a medida que los levantas, concentrándote en cargar potencia y tensión en tus hombros. Mantenlo unos segundos en la parte superior. Repita de 10 a 12 repeticiones, luego cambie de pierna.
8. Estocada lateral ponderada
Párate con los pies juntos y da un gran paso con la pierna derecha hacia la derecha. Manteniendo la espalda plana, los hombros levantados y la pierna izquierda extendida, doble la rodilla derecha y baje el trasero hacia el suelo. (No permita que la rodilla derecha pase el tobillo derecho). Usando los glúteos, empuje el talón para volver a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Agregue pesas según sea necesario. Continúe alternando de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
9. Peso muerto hasta estocada doble
Comience con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un peso en cada mano si desea un desafío adicional, con las palmas hacia usted. Manteniendo la espalda plana y los abdominales contraídos, inclínese desde las caderas y baje lentamente las manos hacia el suelo, manteniéndolas cerca de su cuerpo. Deténgase cuando su pecho esté paralelo al suelo y vuelva a ponerse de pie. Da un paso con la pierna derecha hacia adelante y baja el cuerpo de modo que la rodilla derecha quede directamente sobre el tobillo derecho y la cadera izquierda directamente sobre la rodilla izquierda. Pulse dos veces, luego apriete los músculos de los glúteos y empújese hasta ponerse de pie. Repita, alternando la pierna que usa para lanzarse en cada repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones por pierna.
10. Columpio alterno con pesas rusas
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha, con las palmas hacia el cuerpo. (Si no tienes una pesa rusa, una jarra de agua funcionará). Doblando las caderas, dobla ligeramente las rodillas y empuja el trasero hacia atrás, balanceando el peso detrás de ti y entre las piernas, ligeramente más allá de las rodillas. Usando los músculos de las nalgas y las piernas, empuja la pelvis hacia adelante y ponte de pie, mientras simultáneamente balanceas el peso hasta el nivel de los hombros. (Tus caderas deberían hacer la mayor parte del trabajo). Levante la mano izquierda para agarrar el peso. Bisagra en las caderas y repita. Continúe balanceándose de 10 a 12 repeticiones con cada mano.
11. Ejercicios de banca y ejercicios con mancuernas
Párate sobre un escalón de ejercicio con los brazos extendidos frente a ti. (Si no tiene un escalón a mano, un bloque de yoga o un libro grueso será suficiente). Manteniendo los brazos extendidos todo el tiempo, doble las rodillas y coloque el pie derecho en el suelo, luego cambie de lado y baje el pie izquierdo. Continúe alternando lo más rápido que pueda durante 30 segundos.
12. Rodillas altas
Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y con el núcleo enganchado. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho seguida de la rodilla izquierda hacia el pecho mientras aprietas los glúteos de cada lado. Repita lo más rápido que pueda durante 30 segundos.
¿Ahora listo para tu ducha? ¡Sube y baja escaleras a gran velocidad cuatro o cinco veces! No sólo harás un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también desarrollarás la fuerza de los glúteos.
