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Prometí escribir una publicación sobre cómo complementar tu dieta con alimentos ricos en estrógenos a principios de esta semana después de haber escrito en mi blog sobre la forma en que esta hormona afecta la figura, especialmente cuando baja.
Varios alimentos (muy deliciosos) contienen fitoestrógenos o estrógenos vegetales, y lo que hacen es imitar el estrógeno que había en nuestro cuerpo uniéndose a los sitios receptores de estrógeno, y eso luego nos da un pequeño impulso estrogénico. Esto puede ser útil cuando los niveles de estrógeno bajan, como sucede especialmente durante la menopausia, lo que fomenta el desarrollo de la celulitis. Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que aumentar la ingesta de alimentos ricos en estrógenos no es una solución rápida: según la Asociación Dietética Británica, pueden pasar de dos a tres meses antes de que empieces a notar realmente alguna diferencia.
Alimentos ricos en fitoestrógenos
Lo importante entonces es que si vas a comer estos alimentos, debes hacerlo con regularidad, al menos dos o tres veces al día, todos los días. ¿Cuáles son entonces estos alimentos o grupos de alimentos?1. soja
El primero es la soja (una gran parte de la dieta del Lejano Oriente) y la mejor forma es la soja fermentada porque es más fácil de digerir que la leche de soja, el queso y el yogur. La soja fermentada, como el miso, el tempeh y el natto, es mucho más fácil de digerir y los estrógenos vegetales que contienen están mucho más disponibles para que nuestro cuerpo los utilice. Encontrarás la mayoría de estos en tu tienda naturista y supermercado local, no son demasiado difíciles de encontrar hoy en día.
2. Semillas
El segundo grupo importante rico en estrógenos son las semillas: las semillas de lino, de lino, de girasol, de sésamo y de calabaza son una maravillosa adición a su dieta. Sin embargo, para acceder a los estrógenos vegetales que contienen, es necesario consumirlos molidos, no enteros. Si bien las semillas enteras ayudarán con problemas como el estreñimiento, es necesario molerlas para obtener los beneficios hormonales.
Es molesto que las semillas molidas se pongan rancias muy rápidamente, por lo que la mejor manera de tomarlas es comprar un paquete de semillas mixtas y moler un par de cucharadas (yo hago esto en un pequeño molinillo de café) y comerlas de inmediato. Puedes ponerlos en sopas, espolvorearlos en ensaladas o en batidos.
Mi forma favorita de comer semillas molidas es con salvado de avena y yogur en el desayuno.
3. Nueces
Los frutos secos son una buena fuente de estrógeno y algunos son más valiosos para ti que otros: las nueces, por ejemplo, también son excelentes para la función cerebral, por lo que un par de nueces al día como refrigerio a media mañana es una gran idea. Los pistachos y los cacahuetes son ricos en calorías, pero un pequeño puñado de ellos con algunas nueces todos los días es suficiente para brindarte ese tipo de beneficios.
La fruta es buena, pero con moderación porque tiene un alto contenido de azúcar. Pruebe agregar duraznos y bayas rebanados y cortados en cubitos a su desayuno de yogur y salvado de avena, con algunas frutas secas (ciruelas pasas, albaricoques o dátiles) encima. Nuevamente, solo necesitas un par de piezas al día.
Los albaricoques secos son una fuente particularmente buena que contiene 445,5 mcg de fitoestrógenos por 100 g.
5. Legumbres y frijoles
¿Te encanta el hummus? Estás de suerte: el hummus es absolutamente excelente para equilibrar los estrógenos; está elaborado con garbanzos y contiene 993 mcg de fitoestrógenos por cada 100 g, al igual que las legumbres y los frijoles. Eso significa prepararse para deliciosos guisos y sopas con adiciones como lentejas y frijoles esta temporada.
Otros alimentos ricos en fitoestrógenos
Otras fuentes realmente excelentes de estrógeno de origen vegetal son las verduras de hojas verde oscuro y las semillas germinadas como el brócoli, la alfalfa y el trébol rojo. Los brotes de alfalfa son un complemento especialmente nutritivo para las ensaladas, con altos niveles de vitamina K y vitamina C, también tienen niveles muy altos de fitoestrógenos.
Los beneficios para la salud de los brotes de alfalfa se deben a que se recolectaron en las primeras etapas de crecimiento y contienen 441,4 g de fitoestrógeno por 100 g.
- Tofu: elaborado a partir de leche de soja que es naturalmente rica en fitoestrógenos, específicamente isoflavonas. El tofu es un ingrediente muy versátil y se puede utilizar en cualquier cosa, desde sopa hasta salteados.
- Semillas de sésamo: al igual que las semillas de lino, las semillas de sésamo entran en la categoría de alimentos que aumentan el estrógeno debido a sus altos niveles de lignanos. El sésamo, que se utiliza a menudo en la cocina asiática, contiene 11,2 mg de lignanos por onza, lo que lo convierte en una excelente opción para ayudar a aumentar los niveles de estrógeno a través de los alimentos.
- Soja: también conocida como edamame, se sabe que es una de las mejores fuentes de fitoestrógenos y, por lo tanto, es uno de los alimentos disponibles para estimular el estrógeno más eficaces. Edamame es un excelente refrigerio y es una forma conveniente y deliciosa de comer alimentos ricos en estrógeno.
- Ajo: forma parte de la familia de las cebollas y es una fuente de isoflavonoides, ya que contiene aproximadamente 603 mcg de fitoestrógenos por 100 g.
- Hinojo: una hierba sabrosa y versátil con altos niveles de fitoestrógenos.
