Paso de esta manera para un mejor fondo
No hay ningún secreto para quemar grasa: salvo cualquier condición de salud que afecte las hormonas o el metabolismo, comer menos y hacer más ejercicio es la mejor estrategia. Puede maximizar aún más los resultados haciendo el tipo correcto de ejercicio y comiendo los alimentos adecuados. Entonces, ¿en qué dirección debes ir para mejorar el tamaño y la forma de tus glúteos y muslos?
Lo primero es lo primero: es un rotundo no a las dietas estrictas. No son saludables y no le brindarán resultados a largo plazo. Aunque es posible que desee ver muslos más delgados lo antes posible, el camino a seguir para perder peso es lento y constante (si ese es su objetivo), con un plan para perder alrededor de 1 a 2 libras por semana como objetivo a largo plazo.
En los primeros días o semanas de una dieta de reducción de peso, su cuerpo no sólo quema grasa, sino que también almacena carbohidratos y proteínas, así como agua unida a ambos.
Sin embargo, no puedes controlar dónde pierdes grasa primero. A medida que pierdes grasa y masa corporal, parte de ella provendrá de las áreas deseadas, pero también de otros lugares, como la cara y los brazos. Sin embargo, puedes complementar tu plan de dieta e influir en la forma y el tono muscular de tus muslos y glúteos con los ejercicios adecuados.
Puedes hacer todo el ejercicio que quieras, pero no perderás grasa de los muslos y los glúteos si tu dieta no es la adecuada. Invierta en un buen rastreador de ejercicios y mantenga su ingesta de calorías por debajo de su gasto de calorías. Este déficit de calorías hace que su cuerpo aproveche las reservas de grasa para obtener energía.
Pero no bajes demasiado. Necesita calorías y nutrientes adecuados para respaldar su salud general y sus niveles de energía. Consuma alimentos limpios e integrales tanto como sea posible, lo que facilitará aún más el seguimiento de las calorías. De hecho, cuando come sano (piense en verduras frescas y proteínas magras), es posible que ni siquiera necesite realizar un seguimiento de sus calorías.
Concéntrese en la proteína de alta calidad, ya que se dice que es más eficaz para perder masa grasa. Probablemente esto se deba a que también fue el más eficaz para mantener la masa muscular magra, que a menudo se pierde a mayor ritmo durante la reducción de calorías.
El mejor ejercicio para perder grasa
Saber qué hacer para perder grasa de glúteos y muslos y hacerlo realmente son dos cosas diferentes. La verdad es que la clave más importante para perder grasa es el cambio de comportamiento y hacer el trabajo necesario para perder una cantidad significativa de grasa.
Con el ejercicio, cuanto más trabajes, más resultados obtendrás. Caminar en una cinta durante 30 minutos tres o cuatro días a la semana es un excelente punto de partida, pero eventualmente necesitarás aumentar la intensidad, la frecuencia y la duración, y agregar algo de entrenamiento de fuerza.
Si actualmente estás caminando, intenta trotar y luego continúa corriendo, al menos por períodos cortos de tiempo durante tu caminata. El entrenamiento por intervalos en el que se alternan intensas ráfagas de actividad, como carreras de velocidad durante 30 a 60 segundos, con un período de recuperación, es una ruta de pérdida de grasa muy eficaz. Se dice que el entrenamiento por intervalos es un 28,5% más eficaz para quemar grasa que el ejercicio de intensidad moderada en estado estable.
El entrenamiento en circuito, que implica entrenamiento de fuerza de alta intensidad y ejercicio cardiovascular al mismo tiempo, es también uno de los entrenamientos para perder grasa más efectivos y eficientes en el tiempo.
Los períodos breves de levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares intercalados con breves períodos de descanso hacen que quemes muchas más calorías en una hora que si trotases durante 30 minutos y usaras máquinas de pesas durante 30 minutos.
Para trabajar los muslos y los glúteos, los entrenadores suelen recomendar usar pesas más pesadas de las que estás acostumbrado (tal vez una barra) y hacer ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, step-ups y estocadas. Estos ejercicios se dirigen a los muslos y los glúteos y requieren que muchos de los músculos grandes trabajen a la vez, lo que aumenta la quema de calorías.
Y no se preocupe por "aumentar su volumen". Los rangos de repeticiones de 8 a 12 con un peso desafiante alentarán a los glúteos y los muslos a tener más forma a medida que quemas grasa, no más.
