Esquiar es más que una forma emocionante de ver las montañas; es un entrenamiento intenso que transforma la parte inferior del cuerpo. Pero para disfrutar de verdad del ardor sin el descanso, necesitas un plan que lo cubra todo, desde la preparación previa al viaje hasta la recuperación después de la pista.
1. La recompensa muscular: más que solo cuádriceps
Esquiar es esencialmente una sesión de sentadillas prolongada, lo que lo convierte en una de las mejores formas de tonificar y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo.
- Cuádriceps: absorben el impacto de cada golpe y potencian cada giro.
- Glúteos: Sí, esquiar es excelente para los glúteos. Trabajan constantemente para estabilizar la pelvis y mantener el equilibrio en esa posición agachada.
- Isquiotibiales y pantorrillas: estos músculos actúan como estabilizadores, protegiendo las rodillas y ayudándole a controlar la velocidad y la dirección.
- Muslos internos/externos (aductores/abductores): esenciales para el control lateral y para mantener los esquís paralelos.
2. Preparación para las pistas: ejercicios de fortalecimiento
No esperes a estar en altura para activar tus músculos. Intenta empezar esto de 6 a 8 semanas antes de tus vacaciones:
- Sentadillas en la pared: desarrolla la resistencia necesaria para carreras largas y elimina esa sensación de ardor al principio del recorrido.
- Saltos en cuclillas: aumenta la potencia explosiva de los glúteos y cuádriceps para realizar giros bruscos.
- Estocadas: Mejoran el equilibrio y la coordinación, imitando la transferencia de peso entre las piernas.
- Planchas: Un núcleo fuerte es vital para proteger la zona lumbar y mantenerte erguido.
3. Impacto y protección: tobillos, rodillas y caderas
Las fuerzas de torsión del esquí se dirigen principalmente a las rodillas. Si bien las botas de esquí sujetan los tobillos como una férula, a menudo redirigen esa fuerza directamente a las articulaciones de las rodillas.
- Contrarresta el impacto: Mantén una postura adelantada con las articulaciones ligeramente flexionadas. Inclinarse demasiado hacia atrás ejerce demasiada presión sobre las rodillas.
- El equipo es importante: Asegúrate de que tus pantalones de esquí sean resistentes al viento y al agua para evitar que los músculos se tensen con el frío. Busca pantalones de esquí Salomon o North Face que ofrezcan aislamiento térmico sin restringir el movimiento.
Consejo profesional: Mantenerse seco significa mantenerse abrigado. El viento y la tela húmeda pueden hacer que los músculos se sientan tensos y lentos más rápido. 4. Recuperación después de esquiar: El ritual de la "elevación de piernas".
Cuidar las piernas después de un día en la montaña es el secreto para despertarse sin agujetas.
- El ritual del baño: Sumérgete en un baño caliente con sales de Epsom o de magnesio. Esto ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, eliminar el ácido láctico y reducir la inflamación.
- Aplicar Legology Air-Lite: Aplicar sobre las extremidades cansadas. Esta crema reafirmante utiliza beneficios de drenaje profundo para reducir la hinchazón y la fatiga. Para un efecto máximo, aplicar con movimientos ascendentes desde los tobillos hasta los glúteos.
- Movimiento "V": Después de aplicar Air-Lite, acuéstese boca arriba con los pies apoyados en una pared durante 10 minutos. Esto favorece el retorno del líquido a las piernas, rejuveneciendo al instante las zonas cansadas.
El circuito de 15 minutos 'listo para la pista'
Para empezar tu acondicionamiento pre-esquí en casa, este circuito de 15 minutos se centra en los grupos musculares específicos necesarios para la estabilidad y la resistencia en las pistas. Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Completa el circuito completo dos veces.
- Sentadillas en el aire: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Concéntrate en llevar las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el peso en los talones para activar los glúteos y cuádriceps.
- Patinadores laterales: Imita el movimiento lateral del carving saltando lateralmente de un pie al otro. Esto desarrolla la fuerza lateral necesaria para el control del canto.
- Sentadillas en la pared: Apóyate en una pared plana con las rodillas flexionadas a 90 grados. Esta postura isométrica desarrolla la resistencia necesaria para carreras largas.
- Zancadas hacia adelante o hacia atrás: Extiende una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Esto mejora el equilibrio y la estabilidad de una sola pierna.
- Plancha con elevación de piernas: Mantén la posición de plancha estándar y levanta lentamente una pierna a la vez. Esto activa el torso y la zona lumbar, evitando que te quedes en posición de "asiento trasero" al esquiar.
- Sentadillas con salto: Realiza una sentadilla estándar y luego salta hacia arriba con fuerza. Esto desarrolla la potencia necesaria para sortear baches y montículos.
- Elevación de pantorrillas: Colócate en el borde de un escalón y eleva los talones lo máximo posible. Esto fortalece los tobillos y las pantorrillas para un mejor control de las botas.
- Puentes de glúteos: Acuéstese boca arriba y levante las caderas hacia el techo. Esto trabaja específicamente los glúteos. glúteos y isquiotibiales para apoyar las rodillas.
Consejos rápidos para el éxito
- Calentamiento: Dedica los primeros 2 minutos a realizar movimientos ligeros, como caminatas con las rodillas hasta el pecho o balanceos de piernas, para preparar las articulaciones.
- Coherencia: Intente realizar esta rutina 2 o 3 veces por semana antes de su viaje.
- Enfriamiento: finalice con un estiramiento de 5 minutos concentrándose en los flexores de la cadera y los isquiotibiales para mantener la movilidad.
Los mejores pantalones de esquí para mantener las piernas calientes
Los mejores pantalones de esquí para mantener las piernas calientes son los pantalones aislantes con rellenos sintéticos de alto rendimiento como PrimaLoft o un forro polar térmico, combinado con un material exterior impermeable y a prueba de viento de calidad.
Características clave para la calidez
- Tipo de aislamiento: Se prefiere el aislamiento sintético (como PrimaLoft o Thinsulate) al plumón, ya que conserva sus propiedades aislantes incluso si se humedece con el sudor o la nieve. La calidez se mide a menudo en gramos (g/m²), con un rango medio de 40 g a 60 g ideal para la mayoría de las condiciones de esquí en estaciones, ofreciendo calidez sin ser excesivamente voluminoso.
- Impermeabilización y a prueba de viento: una membrana exterior duradera (como Gore-Tex o la tecnología patentada de una marca como DryVent de The North Face) es crucial para bloquear el viento y la nieve húmeda, ya que mantenerse seco es esencial para mantenerse abrigado.
- Ajuste y características: Un pantalón bien ajustado, o un estilo de pechera que se extiende más arriba del torso, ayuda a atrapar el calor y evitar que entre la nieve. Características como las ventilaciones en la parte interna de los muslos le permiten regular su temperatura si comienza a sobrecalentarse.
¿Las botas de esquí deberían dañar las espinillas?
Definitivamente no. Si lo haces, es probable que estés experimentando dolor o hematomas en la tibia o dolor en las espinillas (inflamación muscular). Si bien es común sentir algo de sensibilidad al principio de la temporada, mientras las piernas se adaptan a la presión, el dolor agudo o persistente suele deberse a botas mal ajustadas o a una técnica inadecuada.
¿Por qué te duelen las espinillas?
- Botas demasiado grandes: si tu pie se desliza, tu espinilla golpea repetidamente contra la lengüeta de la bota en cada giro.
- Esquí 'desde atrás': Inclinarse demasiado hacia atrás aleja la espinilla de la lengua, lo que causa impacto cuando uno se desplaza hacia adelante o sobrecarga el músculo tibial anterior mientras lucha por mantenerlo erguido.
- Equipo inadecuado: calcetines gruesos, capas de base arrugadas o jeans metidos dentro de botas crean puntos de presión dolorosos.
- Errores de abrochado: Las hebillas demasiado flojas permiten demasiado movimiento, mientras que las hebillas demasiado apretadas pueden pellizcar los nervios y la circulación.
Comprobación rápida: cuando estás en una postura hacia adelante, tu espinilla debe sentirse apoyada contra la lengua, no aplastada, pellizcada o magullada.
Rutina de recuperación nocturna
Si tienes una espinilla magullada o inflamada pero quieres ir a esquiar al día siguiente, sigue este plan de recuperación intensiva:
- Hielo inmediatamente: Aplique una compresa de hielo durante 15 a 20 minutos varias veces durante la noche para reducir la hinchazón y adormecer el dolor.
- Baño de sales: Tome un baño tibio con sales de Epsom o magnesio para relajar los músculos circundantes. A continuación, tome una ducha de contraste alternada (agua fría y caliente) para estimular la circulación sanguínea y el aporte de nutrientes a los tejidos.
- Tratamiento tópico: Use cremas antiinflamatorias como árnica o Legology Air-Lite para calmar y desinflamar la zona. Para un alivio muscular más profundo, algunos esquiadores usan bálsamo de tigre o aceite de menta.
- Trabajo suave de tejidos blandos: Rocíe suavemente las pantorrillas y los isquiotibiales con un rodillo de espuma para liberar la tensión. Evite rodar directamente sobre la parte ósea y magullada de la espinilla, ya que esto puede agravar la inflamación.
- Elevación: Duerma con las piernas ligeramente elevadas para favorecer el drenaje y reducir la sensación de pesadez o hinchazón. Incluso apoyar los pies sobre una almohada o elevar el extremo del colchón unos centímetros puede ser una maravilla reparadora.
