5 mejores ejercicios para caderas sanas

En Legology somos grandes fanáticos de las caminatas: a todos nos encanta una caminata de fin de semana con nuestra familia, amigos y perros.  Además de introducir aire fresco y vigorizante en el sistema, caminar también te mantiene flexible, especialmente si estás cubriendo diferentes terrenos, y reduce la rigidez a medida que los flexores de la cadera se aflojan, lo que mejora la movilidad y el rango de movimiento de la cadera.  La salud de la cadera es crucial para la fuerza y ​​el bienestar general, pero a menudo se pasa por alto en las rutinas de ejercicios.  Aquí, exploraremos cinco de los mejores ejercicios de movilización y fortalecimiento de la cadera.  Son fáciles de incorporar a su rutina y obtendrá los beneficios de unas caderas sanas en los próximos años.

1. ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE LA CADERA

Antes de sumergirse en ejercicios de fortalecimiento de la cadera, es importante comenzar con un buen estiramiento para mejorar la flexibilidad.  El estiramiento de los flexores de la cadera es excelente para liberar la tensión y la rigidez en la parte delantera de las caderas.  Para realizar este estiramiento, comienza en posición de estocada con una rodilla en el suelo y el otro pie hacia adelante.  Mantenga la espalda recta y presione suavemente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera.  Mantenga durante 20 a 30 segundos en cada lado y repita 2 o 3 veces.

2. ELEVACIÓN DE CADERA (POSICIÓN DE PUENTE)

Las elevaciones de cadera, también conocidas como postura del puente en el yoga, son un ejercicio eficaz para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar mientras se activan los flexores de la cadera.  Para hacer este ejercicio, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.  Levante lentamente las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.  Apriete los glúteos en la parte superior y manténgalos así durante unos segundos antes de volver a bajar.  Apunta a 10-15 repeticiones.

3. ELEVACIÓN DE PIERNAS

Las elevaciones de piernas se dirigen principalmente a los flexores de la cadera y los músculos abdominales inferiores, lo que ayuda a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de la cadera.  Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas.  Levante una pierna del suelo mientras la mantiene recta y luego bájela lentamente hacia abajo.  Repita en el otro lado.  Intente realizar de 10 a 12 repeticiones con cada pierna y, si le resulta demasiado difícil, puede doblar ligeramente las rodillas.

4. ELEVACIÓN DE PIERNAS LATERALES

Las elevaciones laterales de piernas son fantásticas para trabajar los músculos de los lados de las caderas, conocidos como abductores. Estos músculos son esenciales para mantener el equilibrio y la estabilidad durante las actividades diarias.  Para realizar este ejercicio, acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra.  Levante la pata superior hacia el techo, manteniéndola recta.  Vuelve a bajarlo con control.  Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

5. SENTADILLAS

Las sentadillas son un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos de músculos, incluidos las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Ayudan a mejorar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo y promueven la movilidad de la cadera. Para realizar una sentadilla, párese con los pies separados a la altura de los hombros, baje las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla y luego empuje los talones para volver a la posición de pie.  Apunta a 12-15 repeticiones.

POR QUÉ UNAS CADERAS FUERTES SON BUENAS PARA TUS PIERNAS

Tener caderas fuertes es fundamental para mantener unas piernas sanas y prevenir lesiones. Los músculos de la cadera brindan estabilidad y soporte a toda la parte inferior del cuerpo, lo que le permite moverse con facilidad y realizar las actividades diarias sin tensión. Cuando tus caderas son fuertes, pueden distribuir mejor las fuerzas durante los movimientos, reduciendo la tensión en tus rodillas y tobillos. Las caderas fuertes también mejoran el rendimiento atlético, lo que facilita correr, saltar y realizar diversas actividades físicas.

POR QUÉ NECESITAS FORTALECER TUS CADERAS CON LA EDAD

A medida que envejecemos, nuestros músculos pierden fuerza y ​​flexibilidad de forma natural, y las caderas no son una excepción a este proceso.  Las caderas débiles pueden provocar desequilibrios en el cuerpo, afectando la marcha y la postura general. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de caídas y fracturas, que pueden tener graves consecuencias para las personas mayores. Fortalecer las caderas mediante ejercicio regular puede ayudar a mantener la estabilidad y la movilidad, lo que garantiza que se mantenga activo e independiente a medida que envejece.

NOTA DE PIE

Cuidar las caderas es fundamental para mantener la salud y la movilidad general de la parte inferior del cuerpo. La incorporación de estiramientos de los flexores de la cadera y ejercicios específicos de fortalecimiento de la cadera en su rutina de ejercicios puede mejorar la postura, reducir el dolor y mejorar el rendimiento deportivo. Recuerda comenzar despacio y aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos. Unas caderas fuertes son la base para una vida más sana y activa, independientemente de la edad. Entonces, ¿por qué esperar?