Nadar para tener un mejor trasero
Hay algo en la natación que no se siente como ejercicio, ¿no? Es placentero, no necesariamente se siente como un trabajo duro, pero brinda un entrenamiento de cuerpo completo que utiliza casi todos los grupos de músculos, incluidos los tres músculos que forman el trasero: el glúteo mayor, medio y mínimo. ¡Saltar!
El movimiento a través del agua, ya sea nadar, patear, trotar o caminar, presenta resistencia a los músculos, lo que ayuda a fortalecerlos. Puedes recrear muchos ejercicios de resistencia con cables en la piscina por la forma en que el agua te resiste. No importa en qué dirección te muevas, siempre te empuja en contraposición a la gravedad, que siempre te empuja hacia abajo.
Por lo tanto, nadar es una forma brillante de reafirmar y dar forma a tu trasero, especialmente si te enfocas en los músculos de los glúteos mediante una variedad de estilos de natación, ejercicios y otros ejercicios en el agua. Recuerde estirar antes de hacer ejercicio, incluso si es en un ambiente de bajo impacto como la piscina. La mayoría de la gente tiende a subestimar la importancia del calentamiento antes de hacer ejercicio. Aunque es tentador saltar directamente a la piscina y empezar a nadar, existen muchas razones para dedicar tiempo a calentar antes de dar el paso. Aquí explicamos la importancia de un calentamiento dinámico y proporcionamos los mejores ejercicios de calentamiento para nadadores. ¡Ahora que has calentado, es hora de probar estos ejercicios para los glúteos!
1. Manténgase firme para reafirmar en general
Métete en el fondo de la piscina. Con una ligera flexión de los codos, mantenga los brazos extendidos a los lados, ahueque las manos y manténgase a flote remando. Remar, realizando pequeños círculos infinitos con las manos. Mientras mantiene la pierna izquierda estirada, levante la pierna hasta que quede paralela al fondo de la piscina. Mantenga la pierna derecha recta y perpendicular al fondo de la piscina. Apunte los dedos de los pies y mantenga la posición durante cinco segundos. Cambie rápidamente de pierna y manténgala así durante cinco segundos. Continúe alternando las piernas cada cinco segundos durante un total de 30 segundos. Concéntrate en tensar los músculos de los glúteos durante todo el ejercicio.
2. Patea tu trasero para reafirmar la parte inferior de tu trasero.
Este ejercicio se centra en los músculos centrales de la parte inferior trasera, los glúteos, y también puede ayudar a mejorar la técnica de patadas. Comience en el extremo poco profundo de la piscina con una tabla para nadar. Sostenga el borde inferior de la tabla con ambas manos y colóquela plana sobre la superficie del agua frente a su cuerpo. Extiende los brazos y empuja con los pies la pared de la piscina. Mantén la cabeza por encima del agua, realiza una patada agitada e impulsate hacia el extremo opuesto de la piscina. Mantenga sus patadas pequeñas y rápidas. Imagínese sosteniendo una moneda grande entre sus nalgas y manteniéndola allí durante toda la piscina. Esto sólo requiere una ligera presión de los músculos de los glúteos. Cuando llegues al extremo opuesto, descansa un minuto y repite el ejercicio hasta el extremo poco profundo. Haz cinco vueltas.
Puedes usar más de un estilo de patadas para un entrenamiento de glúteos desafiante. La patada de delfín, una patada utilizada para el estilo mariposa, proporciona un nivel continuo, aunque no tan extenuante, de resistencia a los músculos de los glúteos. Sin embargo, la mejor patada a utilizar es la patada de estilo libre o aleteo mencionada anteriormente, ya que utiliza los músculos de los glúteos y los músculos flexores de la cadera continuamente.
3. Patada de rana con fideos para reafirmar el trasero superior y exterior.
La patada de braza (patada de rana) apunta a la parte superior del trasero y al exterior del trasero hacia las caderas. La mayoría de nosotros aprendemos a concentrar nuestra fuerza en la parte superior del cuerpo, por lo que si tiene problemas para cambiar, retire los brazos por completo usando un fideo o una tabla para sostener la parte superior del cuerpo mientras hace ejercicio. Los glúteos y los cuádriceps se utilizan principalmente durante esta patada. Así que aprieta los glúteos y los muslos mientras pateas, crea movimiento pateando la parte inferior de las piernas.
¿Disfrutas caminando? Tome esas colinas empinadas con calma: ponen énfasis directo en la parte trasera, y caminar cuesta abajo ejercita los muslos. ¡Doble victoria!
Este ejercicio se realiza en el extremo poco profundo de la piscina de un lado al otro. Coloque los fideos debajo de las axilas y sobre el pecho. Inclínese hacia adelante en el agua y levante las piernas para ver si un fideo es suficiente para mantener la parte superior del cuerpo a flote. Si no, coloca un segundo fideo debajo de tus axilas. Inclínese hacia adelante en el agua y extienda los brazos hacia delante de su cuerpo. Empuja el fondo de la piscina, mantén la cabeza fuera del agua y realiza la patada de rana para impulsarte a través del agua. Date la vuelta y regresa al lado inicial de la piscina. Realiza cinco vueltas. Si no tienes fideos, agárrate al borde de la piscina y realiza la patada de rana.
4. Utilice aletas para ejercitar los glúteos y los músculos de los muslos.
Da un paso adelante pateando tu trasero con aletas. Las aletas son una excelente manera de agregar aún más resistencia a tus entrenamientos de glúteos. Se pueden usar aletas durante el aleteo o la patada del delfín. Utilice aletas mientras nada o practica patadas, pero asegúrese de agregar distancia adicional a su entrenamiento para tener en cuenta las velocidades más rápidas que se logran con el uso de aletas.
Una forma alternativa de usar aletas en el agua es flotar en el agua, esencialmente pataleando en posición vertical. Con la cabeza fuera del agua y el cuerpo en posición vertical, alterna movimientos de piernas para hacer una patada de aleteo o mueve ambas piernas al unísono para hacer la patada de delfín. Ambas patadas ejercitan los músculos de los glúteos y los músculos de los muslos, lo que puede ayudar a crear la apariencia de un trasero tonificado. Para un desafío adicional, use aletas de hoja corta, una aleta especial diseñada para imitar la forma del pie, mejorando la resistencia y aumentando la potencia de las piernas.
5. Trote para tener glúteos más firmes
El jogging acuático, un favorito desde hace mucho tiempo de los corredores competitivos, utiliza los mismos movimientos que el jogging normal con la resistencia adicional de moverse a través del agua. Utilice un cinturón de flotación para mantenerse a flote y concentrarse en su técnica. Como desafío, intente trotar sin cinturón. Al igual que otras brazadas de natación y patadas, un entrenamiento eficaz de jogging en el agua utiliza intervalos de diferentes velocidades para llevar la resistencia y la fuerza al límite. Trotar en el agua ejercita los músculos de los glúteos mientras cada pierna se extiende delante y detrás de ti.
No olvides estirar después del entrenamiento. Los estiramientos post-entrenamiento son importantes porque cuando nadamos utilizamos todos nuestros músculos de forma rigurosa. No querrás sentir dolor durante tus futuros entrenamientos de glúteos. Cuando salimos del agua, nuestros músculos quedan en un estado cálido y contraído. Si no se tratan, pueden sentir dolor y rigidez más adelante durante el día. Por eso es importante relajar y restablecer los músculos a su posición natural estirándolos durante 10 a 20 minutos después de cada sesión.
