Artículo: Los mejores alimentos para combatir los síntomas de la menopausia
Los mejores alimentos para combatir los síntomas de la menopausia
La menopausia es una época desafiante para muchas, de eso no hay duda. Sin embargo, existen varias formas efectivas de aliviar los síntomas y facilitar esta transición, y una de ellas es a través de la dieta.
La clave para una dieta favorable a la menopausia es el vínculo con las hormonas. Durante la transición a la menopausia y más allá, la hormona estrógeno comienza a disminuir, lo que altera los patrones cíclicos normales de estrógeno y progesterona. La disminución de estrógeno afecta el metabolismo y puede provocar un aumento de peso . Esto puede ser extremadamente frustrante, porque el peso parece aumentar, incluso a pesar de sus mejores planes de control de calorías. Además de esto, estos cambios también pueden afectar los niveles de colesterol y la forma en que el cuerpo digiere los carbohidratos.
Alimentos y vitaminas para la menopausia:
REINAS LÁCTEAS
La disminución de los estrógenos aumenta el riesgo de fractura ósea. Pero los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, todos los cuales ayudan a desarrollar la fuerza y la salud de los huesos. De hecho, un estudio , en 750 mujeres posmenopáusicas, demostró que aquellas que comían más lácteos y proteínas animales tenían una densidad ósea significativamente mayor que aquellas que comían menos de ambos. Los lácteos también pueden ayudar a mejorar el sueño. Un estudio de revisión encontró recientemente que los alimentos ricos en el aminoácido glicina, que se encuentra en la leche y el queso, promueven un sueño más profundo en las mujeres menopáusicas. Además, existe cierta evidencia que vincula el consumo de lácteos con un menor riesgo de menopausia prematura, que ocurre antes de los 45 años. En un estudio , las mujeres con mayor ingesta de vitamina D y calcio, en las que el queso y la leche fortificada son ricos , tenía un 17% menos de riesgo de menopausia precoz.
GRASAS BUENAS
Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, también benefician a las mujeres durante la menopausia. Un estudio de revisión reveló que los suplementos de omega-3 pueden disminuir la frecuencia y la gravedad de los sofocos, especialmente durante la noche.
Los alimentos con mayor contenido de ácidos grasos omega-3 incluyen pescados grasos como la caballa, el salmón y las anchoas, así como semillas como el lino, la chía y el cáñamo. ¡Todos estos deliciosos alimentos podrían tener un impacto en los síntomas de la menopausia, además de mejorar su dieta!
TODO DE NUEVO
Los cereales integrales son ricos en nutrientes, incluida la fibra y las vitaminas B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico), y proporcionan enormes beneficios al cuerpo durante la menopausia. Entre muchas cosas, estabilizan la glucosa en sangre, le brindan energía duradera, reducen el colesterol (al ayudar al hígado a eliminarlo y eliminar el exceso de compuestos de estrógeno), reducen el ritmo cardíaco acelerado y ayudan a proteger su corazón.
Las enfermedades cardíacas posmenopáusicas son la carga de muchos países occidentales (particularmente el Reino Unido, Estados Unidos, Australia y Nueva Zelanda, y China se está poniendo al día a medida que el país se moderniza). El aumento en este momento no sólo está relacionado con el envejecimiento sino también, al menos en parte, con una disminución en las concentraciones de hormonas ováricas durante la transición menopáusica y más allá.
El estrógeno juega un papel en la contracción del corazón y en la dilatación de nuestros vasos sanguíneos coronarios. Eso significa que la reducción de estrógeno como parte de nuestra transición normal a la menopausia tiene un efecto poco beneficioso sobre el tamaño y la función del corazón. Esto incluye un mayor grosor de la pared del corazón, rigidez vascular, una recuperación más lenta (especialmente después del ejercicio) y cambios en la señalización nerviosa.
Los alimentos integrales que puedes incorporar a tu dieta incluyen el arroz integral y el salvado de avena (ambos especialmente útiles porque tienen la capa de salvado intacta, lo que les da a estos alimentos un mayor contenido de proteínas, minerales y vitaminas que el arroz blanco, así como un mayor contenido de fibra). ), pan integral, cebada y centeno. Busque "cereales integrales" como primer ingrediente en la etiqueta como guía. Los nutricionistas recomiendan dos porciones al día.
CONSIGUE AFRUTADO (Y VEGETAL)
Las frutas y verduras están repletas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes.
Son excelentes como parte de una dieta menopáusica por innumerables razones. En un estudio de intervención de un año de duración en más de 17.000 mujeres menopáusicas, aquellas que comieron más verduras, frutas, fibra y soja experimentaron una reducción del 19 % en los sofocos en comparación con un grupo controlado.
Las verduras crucíferas pueden resultar especialmente útiles. Tomemos como ejemplo el brócoli: se dice que disminuye los niveles de estrógeno relacionados con el cáncer de mama y al mismo tiempo aumenta los niveles de un tipo de estrógeno que protege contra el cáncer de mama.
Las bayas oscuras también son héroes. En un estudio de ocho semanas en 60 mujeres menopáusicas, se descubrió que 25 gramos al día de polvo de fresa liofilizado reducían la presión arterial en comparación con un grupo de control. Y en otro estudio de ocho semanas en 91 mujeres de mediana edad, aquellas que tomaron 200 mg de suplementos de extracto de semilla de uva diariamente experimentaron menos sofocos, dormir mejor y tasas más bajas de depresión.
IMITADORES DE ESTROGENO
Los fitoestrógenos son compuestos de los alimentos que actúan como estrógenos débiles en el cuerpo. Ha habido cierta controversia sobre su inclusión en la dieta, pero las investigaciones más recientes sugieren que son beneficiosos, especialmente para las mujeres menopáusicas.
Los alimentos que contienen fitoestrógenos incluyen la soja, los garbanzos, el maní, las semillas de lino, la cebada, las uvas, las bayas, las ciruelas y el té verde y negro.
PAQUETE DE PROTEÍNAS
La disminución de estrógeno debido a la menopausia está relacionada con una disminución de la masa muscular y la fuerza ósea. Es por eso que las mujeres que atraviesan la menopausia deberían consumir más proteínas. Los nutricionistas recomiendan que las mujeres mayores de 50 años coman entre 0,45 y 0,55 gramos de proteína por libra (1-1,2 gramos por kg) de peso corporal al día, o entre 20 y 25 gramos de proteína de alta calidad por comida.
¿Alimentos ricos en proteínas de calidad? Huevos, carnes, pescados, legumbres y lácteos. Incluir en cada comida.
Lidiar con esos signos iniciales de la menopausia puede ser increíblemente desafiante y llega en un momento de la vida en el que una vida saludable, tanto mental como físicamente, es más importante que nunca. De hecho, la menopausia también puede afectar a tus piernas . Tomarse el tiempo para suministrarle a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente es clave para vivir una vida libre de estrés.
