Plan de alimentación semanal: alimentos que generan estrógeno
Prometí escribir un artículo sobre cómo complementar tu dieta con alimentos ricos en estrógenos a principios de esta semana, después de haber escrito sobre la forma en que esta hormona afecta la figura, especialmente cuando baja.
Muchos alimentos (muy deliciosos) contienen fitoestrógenos o estrógenos vegetales, que imitan el estrógeno que había en nuestro cuerpo al unirse a los receptores de estrógeno, lo que nos da un pequeño impulso estrogénico. Esto puede ser útil cuando los niveles de estrógeno bajan, como ocurre especialmente durante la menopausia, lo que favorece la aparición de celulitis. Sin embargo, conviene tener en cuenta que aumentar la ingesta de alimentos ricos en estrógenos no es una solución rápida: según la Asociación Dietética Británica, pueden pasar de dos a tres meses antes de que empieces a notar realmente alguna diferencia.
Alimentos ricos en fitoestrógenos
Lo importante es que, si vas a comer estos alimentos, debes hacerlo con regularidad, al menos dos o tres veces al día, todos los días. ¿Cuáles son estos alimentos o grupos de alimentos?1. Soja
La primera es la soja, que constituye una parte importante de la dieta del Lejano Oriente, y la mejor forma de consumirla es la soja fermentada porque es más fácil de digerir que la leche de soja, el queso y el yogur. La soja fermentada, como el miso, el tempeh y el natto, es mucho más fácil de digerir y los estrógenos vegetales que contiene están mucho más fácilmente disponibles para que nuestro cuerpo los utilice. Encontrará la mayoría de estos productos en su tienda de alimentos naturales y supermercado local; hoy en día no son demasiado difíciles de encontrar.
2. Semillas
El segundo grupo importante de semillas ricas en estrógenos son las semillas de lino, de girasol, de sésamo y de calabaza, que son una maravillosa incorporación a la dieta. Sin embargo, para acceder a los estrógenos vegetales que contienen, es necesario consumirlas molidas, no enteras. Si bien las semillas enteras ayudan con problemas como el estreñimiento, es necesario molerlas para obtener los beneficios hormonales.
Lamentablemente, las semillas molidas se ponen rancias muy rápidamente, por lo que la mejor forma de consumirlas es comprar un paquete de semillas mixtas y moler un par de cucharadas de ellas (yo lo hago en un pequeño molinillo de café) y comerlas inmediatamente. Puedes agregarlas a cosas como sopas, espolvorearlas en ensaladas o agregarlas a batidos.
Mi forma favorita de comer semillas molidas es con salvado de avena y yogur en el desayuno.
3. Nueces
Los frutos secos son una buena fuente de estrógenos y algunos son más valiosos que otros: las nueces, por ejemplo, también son excelentes para el funcionamiento del cerebro, por lo que un par de nueces al día como refrigerio a media mañana es una gran idea. Los pistachos y los cacahuetes tienen muchas calorías, pero un pequeño puñado de ellos con unas cuantas nueces al día es suficiente para brindarte ese tipo de beneficios.
La fruta es buena, pero con moderación porque tiene un alto contenido de azúcar. Prueba a añadir melocotones y bayas en rodajas y dados a tu yogur y salvado de avena del desayuno, con un poco de fruta seca (ciruelas pasas, albaricoques o dátiles) por encima. Una vez más, bastará con un par de piezas al día.
Los albaricoques secos son una fuente particularmente buena, ya que contienen 445,5 mcg de fitoestrógenos por cada 100 g.
5. Legumbres y frijoles
¿Te encanta el hummus? Estás de suerte: el hummus es absolutamente fantástico para equilibrar los estrógenos (se elabora a partir de garbanzos y contiene 993 mcg de fitoestrógenos por cada 100 g), al igual que las legumbres y los frijoles. Eso significa que esta temporada, prepárate para deliciosos guisos y sopas con ingredientes como lentejas y frijoles.
Otros alimentos ricos en fitoestrógenos
Otras fuentes excelentes de estrógenos vegetales son las verduras de hojas verdes oscuras y las semillas germinadas, como el brócoli, la alfalfa y el trébol rojo. Los brotes de alfalfa son un complemento especialmente nutritivo para las ensaladas, ya que tienen altos niveles de vitamina K y vitamina C y también niveles muy altos de fitoestrógenos.
Los beneficios para la salud de los brotes de alfalfa se deben a que se recolectan en las primeras etapas de crecimiento y contienen 441,4 g de fitoestrógeno por cada 100 g.
- Tofu: elaborado a partir de leche de soja, que naturalmente contiene un alto contenido de fitoestrógenos, en concreto isoflavonas. El tofu es un ingrediente muy versátil y se puede utilizar en cualquier plato, desde sopas hasta salteados.
- Semillas de sésamo: al igual que las semillas de lino, las semillas de sésamo entran en la categoría de alimentos que aumentan los niveles de estrógeno debido a sus altos niveles de lignanos. El sésamo, que se utiliza a menudo en la cocina asiática, contiene 11,2 mg de lignanos por onza, lo que lo convierte en una excelente opción para ayudar a aumentar los niveles de estrógeno a través de los alimentos.
- La soja, también conocida como edamame, es una de las mejores fuentes de fitoestrógenos y, por lo tanto, uno de los alimentos más eficaces para aumentar los niveles de estrógenos. El edamame es un excelente refrigerio y una forma conveniente y deliciosa de consumir alimentos ricos en estrógenos.
- Ajo: forma parte de la familia de la cebolla y es una fuente de isoflavonoides, conteniendo alrededor de 603 mcg de fitoestrógenos por cada 100 g.
- Hinojo: una hierba sabrosa y versátil con altos niveles de fitoestrógenos.
