Artikel: 5 övningar som tar bort celluliter på lår och rumpa
5 övningar som tar bort celluliter på lår och rumpa
Konditionsträning hjälper definitivt till att förbättra celluliter, men precis som med krämer och oljor är det inte hela lösningen. Celluliter svarar bäst på en livsstil som inkluderar träning, en balanserad kost, fantastiska dränerande cellulitkrämer och oljor, och massor av vatten. Om du dessutom kan lägga till djupvävnads- eller lymfdränagemassage är det ännu bättre!
Träning är avgörande eftersom det låter dig rikta in dig på specifika områden av kroppen för att arbeta mer intensivt och djupt, samtidigt som fysisk aktivitet stimulerar lymfsystemet – en av dina viktigaste allierade när det gäller att minska och förebygga celluliter.
Vilken typ av konditionsträning är mest effektiv mot celluliter?
Först och främst: löpning. Och då pratar vi om snabb löpning snarare än jogging. Snabba löpningar och sprinter bygger längd i musklerna i benen, vilket hjälper till att släta ut områden där vätska fastnar och orsakar celluliter. Även om snabb löpning kanske inte passar alla, är promenader också bra, liksom cykling och simning, som är anaeroba träningsformer – vilket innebär att de hjälper kroppen att producera energi utan syre. Dessa träningsformer stärker hjärta och lungor samtidigt som de hjälper till att bränna kalorier.
En annan bra anaerob träningsform, särskilt om du vill gå ner i vikt, är HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT kombinerar högintensiva och lågintensiva övningar med viloperioder. Det sägs bränna fler kalorier både under och efter träningen tack vare den så kallade "afterburn-effekten", eller EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Många tränare rekommenderar en kombination av konditionsträning, HIIT och styrketräning 4–7 dagar i veckan för att främja viktnedgång och förhindra muskelförlust, särskilt när man blir äldre och muskelförlust kan accelerera.
Det är också bra att variera mellan måttlig och högintensiv konditionsträning. Det kan innebära att du går en timmes promenad en dag och gör ett högintensivt 20-minuterspass nästa dag. Variation hjälper också till att hålla dig motiverad.
De 5 bästa övningarna för att stärka och forma underkroppen
-
Step-ups
Step-ups tränar rumpa, hamstrings, quadriceps, vader och core, och förbättrar även balansen:- Stå cirka två fot framför en stadig box eller bänk.
- Placera höger fot på boxen/bänken. Dina höfter, knän och vrister bör vara i 90-graders vinkel.
- Tryck höger fot ner i boxen/bänken och aktivera rumpmusklerna för att lyfta kroppen. Håll vänster fot i luften istället för att placera den på boxen.
- Sänk ner kroppen igen. Detta är en repetition.
- Gör 15–20 repetitioner, byt sedan ben.
-
Curtsy Lunge
Denna övning stärker gluteus medius (viktig för höft- och knästabilisering), quadriceps, vader och core:- Stå med fötterna i axelbredd och böj armarna framför dig för balans.
- Med spänd core, ta ett steg bakåt med höger ben och korsa det diagonalt bakom dig som om du gjorde en nigning. Böj båda benen tills bakre knät nästan nuddar golvet.
- Tryck ifrån med vänster häl och aktivera rumpmusklerna för att återvända till startpositionen. Detta är en repetition.
- Gör 8–12 repetitioner per sida och upprepa i 2–3 set.
-
Lateral Lunge
Denna övning riktar sig mot quadriceps, rumpa, hamstrings och vader:- Stå med fötterna i axelbredd.
- Ta ett stort steg åt sidan med vänster ben, böj vänster knä och sätt dig tillbaka som om du sitter på en stol, samtidigt som du sträcker armarna framåt för balans.
- Se till att ditt bröst är upplyft och rumpan pressas bakåt och nedåt. Höger ben ska vara rakt.
- Tryck ifrån med höger fot för att återvända till startpositionen. Gör 8–12 repetitioner per ben.
-
Bulgarisk split squat
Denna enbensövning tränar quadriceps, hamstrings och rumpa:- Stå cirka två fot från en bänk med ryggen mot den.
- Placera vänster fot på bänken bakom dig.
- Böj höger knä och sänk ner kroppen så långt du kan, håll bröstet och höfterna framåt.
- Tryck upp från höger häl för att återvända till startpositionen. Gör 8–12 repetitioner per ben och upprepa i 2–3 set.
-
Reverse Lunge
Reverse lunges tränar rumpa, hamstrings och core, och är ett bra alternativ till bulgariska split squats:- Stå med fötterna i höftbredd och händerna på höfterna.
- Ta ett stort steg bakåt med höger ben, böj båda knäna tills höger knä nästan nuddar golvet.
- Tryck ifrån med vänster häl för att återvända till startpositionen. Gör 8–12 repetitioner per ben i 2–3 set.
Dessa övningar, kombinerade med rätt kost och produkter som cellulitkrämer och oljor, kan hjälpa dig att effektivt minska synligheten av celluliter på rumpa och lår.
