Vilka är de bästa pilatesövningarna för att tona benen?

Pilates är en träningsmetod med låg effekt som har vunnit popularitet för sin förmåga att skulptera, stärka och tona kroppen. Även om många förknippar pilates med kärnarbete, är det också mycket effektivt för att rikta in sig på benen. Oavsett om du tränar på reformern, mattan eller väggen, erbjuder Pilates många övningar utformade för att tona lår, vader, hamstrings och glutes, vilket hjälper dig att uppnå smala, starka ben.

I det här inlägget kommer vi att utforska de bästa pilatesövningarna för att tona dina ben, med fokus på tre nyckelformat: reformer Pilates, mat Pilates och Wall Pilates. Vi kommer också att dyka in i specifika övningar som är bra för att rikta in låren och förbättra den totala benstyrkan.

Fördelarna med pilates för ben

Innan vi hoppar in i övningarna, låt oss diskutera varför Pilates är ett så effektivt träningspass för dina ben. Pilates betonar kontrollerade, exakta rörelser och använder ofta din kroppsvikt eller lätta motstånd för att bygga upp muskeluthållighet och styrka. Till skillnad från traditionell styrketräning, som kan bulka muskler, fokuserar Pilates på att skapa långa, magra muskler genom stretching och toning.

Några fördelar med Pilates för benen inkluderar:

• Förbättrad muskeltonus: Det hjälper till att skulptera och definiera musklerna, särskilt låren, hamstrings och vader.

• Förbättrad flexibilitet: Pilates förlänger musklerna, vilket kan förbättra rörelseomfånget och förhindra skador.

• Hållningsförbättring: Många benövningar i Pilates stärker stabiliserande muskler, vilket förbättrar den övergripande hållningen.

• Ökad cirkulation: Att röra sig genom pilatesövningar hjälper till att öka blodflödet , vilket är nödvändigt för muskelåterhämtning.

Låt oss nu gå in på specifika övningar från de tre typerna av Pilates som kan ge dig de där magra, tonade benen.

Reformer Pilates övningar för magra ben

Pilates reformer är en utrustning med fjädrar, remmar och en glidvagn, designad för att ge motstånd till dina övningar. Pilates reformer-övningar är särskilt effektiva för bentoning eftersom motståndet kan justeras, och det utmanar dina muskler i både den koncentriska och excentriska rörelsefasen. Detta resulterar i ett mer komplett träningspass, vilket leder till muskelförlängning och definition.

1. Benpress på reformatorn
   Benpressen är en utmärkt pilateslårövning. Liggande på rygg trycker du in fötterna i fotstången samtidigt som du kopplar in dina glutes, hamstrings och quadriceps. Denna övning hjälper till att bygga styrka i låren samtidigt som den engagerar kärnan för stabilitet.

2. Fötter i remmar Bencirklar
   Denna reformer-rörelse tonar insidan och utsidan av låren samtidigt som den förbättrar höftrörligheten. Du ligger på rygg med fötterna i remmarna, sträcker ut benen framför dig och skapar kontrollerade cirklar med benen.

3. Utfaller på reformatorn
   Genom att utföra utfall på reformern kan du arbeta med balans, flexibilitet och benstyrka. En fot stannar på vagnen medan den andra är placerad på golvet eller fotstången. När du gör ett utfall glider vagnen, vilket skapar motstånd som djupt engagerar quads, hamstrings och glutes.

Pilates matträning för tonade ben

Mat Pilates är den mest tillgängliga formen av Pilates, kräver endast en matta och din kroppsvikt. Trots enkelheten är den mycket effektiv för att rikta och tona benen. Ett träningspass med pilatesmatta kan göras hemma eller i en klass och innehåller klassiska pilatesrörelser som förlänger och stärker benmusklerna.

1. Enbenscirklar
   Detta är en klassisk pilateslårövning. Ligg på rygg med ett ben utsträckt mot taket. Gör små, kontrollerade cirklar med benet för att koppla in dina quads, hamstrings och inre lår. Byt riktningar och ben till jämn ton på båda sidor.

2. Sidoliggande benlyft
   Detta drag riktar sig mot de yttre låren, sätesmusklerna och höfterna. Liggande på sidan lyfter du ditt övre ben samtidigt som du håller din kärna inkopplad och ditt underben stabilt. Du kan lägga till pulser längst upp i rörelsen för en extra brännskada.

3. Bro med benförlängning
   Broövningen är bra för att tona hälsenorna och sätesmusklerna. I den här varianten höjer du dina höfter från mattan och sträcker sedan ut det ena benet och håller det andra böjt. Alternera mellan benen för att skulptera hela underkroppen.

Wall Pilates övningar för bentoning

Wall Pilates lägger till stöd av en vägg för att ge stabilitet och motstånd under övningar. Denna form av pilates är utmärkt för dig som söker extra stöd eller nybörjare som behöver hjälp med uppriktning. Dessa övningar utmanar benen på ett annat sätt, med fokus på uthållighet och kontroll.

1. Wall Squats
   Med ryggen mot väggen, glid ner till en squat position och håll. Denna övning är en isometrisk rörelse som djupt engagerar quads, hamstrings och glutes. För att öka svårigheten, lyft ett ben i taget samtidigt som du håller i knäböjet.

2. Vägg benlyftar
   Stå bredvid en vägg och lägg handen på den för stöd. Lyft ena benet åt sidan samtidigt som du håller din kärna tät. Denna rörelse arbetar på de yttre låren och höfterna, vilket främjar muskeltillväxt.

3. Wall Bridge
   Liknar mattbryggan men med fötterna pressade mot väggen. Denna variation ger extra motstånd till sätesmusklerna och hamstrings och kan hjälpa till att förbättra hållningen samtidigt som benen tonas.

Sista tankar: Övningar för magra ben genom Pilates

Oavsett om du använder en reformer, en matta eller väggen, erbjuder Pilates ett brett utbud av övningar för att tona och skulptera dina ben. Att införliva dessa rörelser i din vanliga rutin kommer inte bara att stärka dina ben, utan också förbättra flexibiliteten, balansen och hållningen. Nyckeln till att få bästa resultat är konsistens och att fokusera på rätt form under dina pilatespass.

Pilates är ett utmärkt val om du siktar på smala ben utan att lägga till bulk. Prova dessa övningar så börjar du se fördelarna med pilates för benen på nolltid!