bästa maten för immunförsvaret

Världen håller äntligen på att vakna till lymfan – det nätverket av noder (eller körtlar) och kärl som löper i hela kroppen och är så avgörande för vårt välbefinnande och form. Lymfkörtlar är en del av din kropps immunförsvar; deras roll är att filtrera lymfvätska, som består av vätska och avfall, från vävnader och organ, vilket skyddar dig från infektioner och virus; genom att hålla ditt system rengjort kompenserar lymfan också uppblåsthet och bloss som äventyrar formen. Noderna är placerade i hela din kropp, inklusive din nacke, armhålor, ljumskar, runt tarmen och mellan dina lungor.

Att mata din kropp med vissa livsmedel kommer att stödja din lymfa och hjälpa till att hålla ditt immunförsvar starkt. Så om du letar efter sätt att förebygga förkylningar och influensa bör ditt första steg vara att börja planera dina måltider för att inkludera dessa 15 kraftfulla immunförsvarsförstärkare. Kom med papayan!

1. Citrusfrukter

De flesta människor vänder sig direkt till C-vitamin efter att de blivit förkylda. Det beror på att det hjälper till att bygga upp ditt immunförsvar. Det tros också öka produktionen av vita blodkroppar, som är nyckeln till att bekämpa infektioner.

Nästan alla citrusfrukter innehåller mycket C-vitamin, så det är lätt att lägga till en skvis av detta vitamin till vilken måltid som helst.

• Grapefrukt
• Apelsiner
• Clementiner
• Mandariner
• Citroner
• Limefrukter

Eftersom din kropp inte producerar eller lagrar det behöver du dagligen C-vitamin för fortsatt hälsa. Den rekommenderade dagliga mängden för de flesta vuxna är:

• 75 mg för kvinnor
• 90 mg för män

2. Röd paprika

Om du tror att citrusfrukter har mest C-vitamin av alla frukter eller grönsaker, tänk om. Uns för uns, röd paprika innehåller nästan 3 gånger så mycket C-vitamin som en apelsin. De är också en rik källa till betakaroten.

Förutom att stärka ditt immunförsvar kan C-vitamin hjälpa dig att behålla en frisk hud. Betakaroten, som din kropp omvandlar till vitamin A, hjälper till att hålla dina ögon och hud friska.

3. Broccoli

Broccoli är överladdad med vitaminer och mineraler. Fullpackad med vitamin A, C och E, såväl som fibrer och många andra antioxidanter, är broccoli en av de nyttigaste grönsakerna du kan lägga på tallriken.

Nyckeln till att hålla kraften intakt är att laga den så lite som möjligt - eller ännu bättre, inte alls. Ångkokning är det bästa sättet att behålla mer näringsämnen i denna grönsak.

4. Vitlök

Vitlök finns i nästan alla kök i världen. Det ger lite känsla för maten och det är ett måste för din hälsa. Tidiga civilisationer insåg dess värde i att bekämpa infektioner. Vitlök kan också bromsa förhärdningen av artärerna, och det finns vissa bevis på att det hjälper till att sänka blodtrycket. Vitlökens immunförstärkande egenskaper verkar komma från en hög koncentration av svavelhaltiga föreningar, såsom allicin.

5. Ingefära

Ingefära är en annan ingrediens som många vänder sig till efter att ha blivit sjuka. Ingefära kan hjälpa till att minska inflammation, vilket kan hjälpa till att minska halsont och inflammatoriska sjukdomar. Ingefära kan också hjälpa mot illamående. Ingefära kan också minska kronisk smärta och kan till och med ha kolesterolsänkande egenskaper.

Medan det används i några söta puddingar, packar ingefära lite värme i form av gingerol, en släkting till capsaicin.

6. Spenat

Spenat står på listan inte bara för att den är rik på C-vitamin, den är också full av många antioxidanter och betakaroten, som båda kan öka vårt immunsystems förmåga att bekämpa infektioner. I likhet med broccoli är spenat hälsosammast när den tillagas så lite som möjligt så att den behåller sina näringsämnen. Lätt matlagning gör det dock lättare att ta upp vitamin A och gör att andra näringsämnen kan frigöras från oxalsyra, ett anti-näringsämne.

7. Yoghurt

Leta efter yoghurt som har frasen "levande och aktiva kulturer" tryckt på etiketten, som grekisk yoghurt. Dessa kulturer kan stimulera ditt immunsystem för att hjälpa till att bekämpa sjukdomar. Försök att få tag i vanlig yoghurt istället för den typ som är smaksatt och laddad med socker. Du kan söta yoghurt själv med nyttiga frukter och en klick honung istället. Yoghurt kan också vara en bra källa till vitamin D, så försök att välja märken berikade med detta vitamin.

D-vitamin hjälper till att reglera immunförsvaret och tros stärka vår kropps naturliga försvar mot sjukdomar.

8. Mandel

När det gäller att förebygga och bekämpa förkylningar tenderar E-vitamin att hamna i baksätet till C-vitamin. Denna kraftfulla antioxidant är dock nyckeln till ett hälsosamt immunförsvar. Det är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det kräver närvaro av fett för att absorberas ordentligt. Nötter, som mandel, är fullproppade med vitaminet och har även hälsosamma fetter.

9. Solrosfrön

Solrosfrön är fulla av näringsämnen, inklusive fosfor, magnesium och vitamin B-6 och E. Solrosfrön är också otroligt höga i selen. Bara ett uns innehåller nästan hälften av det selen som en genomsnittlig vuxen behöver dagligen.

10. Gurkmeja

Du kanske känner till gurkmeja som en nyckelingrediens i många curryrätter. Denna ljusgula, bittra krydda har också använts i flera år som ett antiinflammatoriskt medel vid behandling av både artros och reumatoid artrit. Höga koncentrationer av curcumin, som ger gurkmeja dess distinkta färg, kan hjälpa till att minska träningsinducerad muskelskada.

Curcumin har lovat som en immunförstärkare (baserat på resultat från djurstudier) och ett antiviralt medel.

11. Grönt te

Både grönt och svart te är fyllda med flavonoider, en typ av antioxidant. Där grönt te verkligen utmärker sig är i dess nivåer av epigallokatechingallat (EGCG), en annan kraftfull antioxidant. I studier har EGCG visat sig förbättra immunförsvaret. Den jäsningsprocessen som svart te går igenom förstör mycket av EGCG. Grönt te, å andra sidan, ångas och inte fermenteras, så EGCG bevaras.

12. Papaya

Papaya är en annan frukt laddad med C-vitamin. Du kan hitta dubbla den dagliga rekommenderade mängden C-vitamin i en enda medelstor frukt. Papaya har också ett matsmältningsenzym som kallas papain som har antiinflammatoriska effekter.

13. Kiwi

Liksom papaya är kiwi naturligt fulla av viktiga näringsämnen, inklusive folat, kalium, vitamin K och vitamin C. Vitamin C ökar de vita blodkropparna för att bekämpa infektioner, medan kiwis andra näringsämnen håller resten av din kropp att fungera korrekt.

14. Fjäderfä

När du mår dåligt och sträcker dig efter kycklingsoppa är det mer än bara placeboeffekten som får dig att må bättre. Soppan kan hjälpa till att minska inflammationen, vilket kan förbättra symtomen på förkylning. Fjäderfä, såsom kyckling och kalkon, innehåller mycket vitamin B-6. Cirka 3 uns lätt kalkon- eller kycklingkött innehåller nästan en tredjedel av din dagliga rekommenderade mängd B-6. Vitamin B-6 är en viktig aktör i många av de kemiska reaktioner som sker i kroppen. Det är också viktigt för bildandet av nya och friska röda blodkroppar.

Lager eller buljong gjord av att koka kycklingben innehåller gelatin, kondroitin och andra näringsämnen som är användbara för tarmläkning och immunitet.

15. Skaldjur

Skaldjur är inte det som hoppar till att tänka på för många som försöker stärka sitt immunförsvar, men vissa typer av skaldjur är fyllda med zink. Detta näringsämne får inte lika mycket uppmärksamhet som många andra vitaminer och mineraler, men våra kroppar behöver det för att våra immunceller ska kunna fungera som det är tänkt.

Varianter av skaldjur som är höga i zink inkluderar:

• Ostron
• Krabba
• Hummer
• Musslor

Tänk på att du inte vill ha mer än den rekommenderade dagliga mängden zink i din kost eftersom för mycket kan hämma immunsystemets funktion:

• 11 mg för vuxna män
• 8 mg för de flesta vuxna kvinnor