Artikel: Ta dessa steg för en bättre rumpa
Ta dessa steg för en bättre rumpa
Det finns ingen hemlighet med fettförbränning: om man utesluter hälsotillstånd som påverkar dina hormoner eller ämnesomsättning, att äta mindre och träna mer är den bästa strategin. Du kan ytterligare maximera resultaten genom att träna rätt och äta rätt mat. Så vilken riktning behöver du gå i för att förbättra storleken och formen på dina rumpor och lår?
Först till kvarn, det är ett stort fett nej till kraschdieter. De är inte hälsosamma och de kommer inte att ge dig långsiktiga resultat. Även om du kanske vill se smalare lår ASAP, är långsam och stadig vägen att gå för viktminskning (om det är ditt mål), med en plan att gå ner runt 1 till 2 pund per vecka som ett långsiktigt mål.
Under de första dagarna eller veckorna av en viktminskningsdiet förbränner din kropp inte bara fett, utan också lagrade kolhydrater och proteiner - såväl som vatten som är bundet till de två.
Du kan dock inte kontrollera var du tappar fett först. När du förlorar fett och kroppsmassa kommer en del av det från dina önskade områden, men det kommer också från andra ställen, såsom ditt ansikte och armar. Däremot kan du stödja din kostplan och påverka formen och muskeltonen på dina lår och sätesmuskler med rätt övningar.
Du kan träna så mycket du vill, men du förlorar inte lår- och sätesfett om din kost inte är rätt. Investera i en bra träningsmätare och håll ditt kaloriintag under din kaloriförbrukning. Detta kaloriunderskott får din kropp att utnyttja fettlager för energi.
Men gå inte för lågt. Du behöver tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att stödja din allmänna hälsa och energinivåer. Ät ren, hel mat så mycket som möjligt, vilket kommer att göra kalorispårningen ännu enklare. Faktum är att när du äter rent – tänk färska grönsaker och magert protein – behöver du kanske inte ens spåra dina kalorier.
Fokusera på högkvalitativt protein eftersom det sägs vara mer effektivt för fettförlust. Detta beror sannolikt på att det också var det mest effektiva för att upprätthålla muskelmassa, som ofta förloras i högre takt under kalorireduktion.
Bästa övningen för fettminskning
Att veta vad man ska göra för att tappa glute och lårfett och faktiskt göra det är två olika saker. Sanningen är att den största nyckeln till fettförlust är beteendeförändring och att göra det arbete som krävs för att förlora en betydande mängd fett.
Med träning, ju hårdare du arbetar desto mer resultat får du. Att gå på ett löpband i 30 minuter tre eller fyra dagar i veckan är ett bra ställe att börja, men du kommer så småningom att behöva öka intensiteten, frekvensen och varaktigheten och lägga till lite styrketräning.
Om du för närvarande promenerar, prova att jogga och arbeta dig sedan upp till löpning, åtminstone under korta perioder under din promenad. Intervallträning där du varvar intensiva utbrott av aktivitet som sprint i 30 till 60 sekunder med en period av återhämtning, är en mycket effektiv väg för fettminskning. Det sägs att intervallträning är 28,5 % effektivare när det gäller att bränna fett än jämn träning med måttlig intensitet.
Cirkelträning, som involverar högintensiv styrketräning och konditionsträning samtidigt, är också ett av de mest effektiva – och tidseffektiva – träningspassen för fettminskning.
Korta sprutor av tyngdlyftning och konditionsträning varvat med korta viloperioder gör att du bränner mycket mer kalorier på en timme än du skulle jogga i 30 minuter och använda viktmaskiner i 30 minuter.
För att rikta in sig på dina lår och glutes rekommenderar tränare ofta att du använder tyngre vikter än du är van vid - kanske en skivstång - och gör sammansatta övningar som knäböj, marklyft, step-ups och utfall. Dessa övningar riktar sig mot låren och sätesmusklerna och kräver att många av dina stora muskler arbetar på en gång, vilket ökar din kaloriförbränning.
Och oroa dig inte för att "bulka upp". Upprepningsintervall på 8 till 12 med en utmanande vikt kommer att uppmuntra sätesmuskler och lår att bli mer välformade när du bränner fett, inte större.
