Hur man skiftar soffrumpa

1. Enbens Marklyft

Börja stå med fötterna axelbrett isär. För en extra utmaning, håll en hantel (eller en vattenflaska eller till och med vinflaska) i varje hand i midjehöjd med handflatorna vända mot dig. Håll ryggen platt och inkopplad, böj dig från höfterna och sänk långsamt händerna mot golvet, håll dem nära din kropp, samtidigt som du lyfter vänster ben bakom dig. Stanna när bröstkorgen är parallell med golvet. Håll i en sekund och återgå till stående. Det är 1 rep. Upprepa i 10 till 12 reps, byt sedan ben.

2. Squat to Wood Chop

Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, håll en hantel med båda händerna framför dig. Skjut knäna utåt, sänk ner i en knäböj, håll knäna bakom fötterna. Kläm dina rumpmuskler och tryck genom hälarna för att stå upp, lyft armarna över huvudet åt höger. (För en extra utmaning, lägg till vikter som en hantel eller till och med en tung bok.) Vrid din bål något, men håll ben och fötter stilla. Upprepa i 10 till 12 reps, vrid sedan till vänster sida.

3. Squat to Calf Raise

Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, vikter valfria. Håll ryggraden rak och inkopplad med kärnan, sänk ner i en knäböj, för dina lår så nära parallellt med golvet du kan. Kläm sedan rumpmusklerna och tryck igenom hälarna för att komma upp och resa dig upp på dina fötter. Sänk tillbaka i en knäböj och upprepa i 10 till 12 reps.

4. Wall-Sit Knäförlängning

Stå med ryggen mot väggen, håll i en hantel eller tung bok. Håll ryggen platt mot väggen, gå ut med fötterna framför dig. Håll sedan ihop benen och sitt på huk tills låren är parallella med golvet. Lyft armarna över huvudet och sänk dem sedan långsamt framför dig till bröstnivå samtidigt som du trycker isär knäna och ut åt sidorna. För ihop knäna igen och lyft upp armarna över huvudet. Upprepa i 10 till 12 reps.

5. Walking Lunge

Steg ditt högra ben framåt och sänk din kropp så att ditt högra knä är rakt över höger fotled och din vänstra höft är direkt över ditt vänstra knä. Kläm dina rumpmuskler och tryck upp för att stå på ditt högra ben, lyft ditt vänstra knä mot bröstet. Placera ditt vänstra ben på marken framför dig och upprepa övningen på motsatt sida. För en extra utmaning, lägg till vikter. Fortsätt att upprepa i 10 till 12 reps på varje ben.

6. Plyometric 180 Squat

Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär. Om du vill lägga till vikt, ta en hantel eller ett annat viktat föremål och håll det framför bröstet. Tryck dina knän utåt, sänk ner i en knäböj. Pressa rumpmusklerna och tryck igenom hälarna för att hoppa upp och vrida 180 grader i luften. Landa med fötterna något bredare än axelbredden och upprepa omedelbart i 10 till 12 reps.

7. Utfall till axelpress

Stå med fötterna ihop och steg ditt högra ben framåt och sänk ner kroppen så att ditt högra knä är rakt över din högra fotled och din vänstra höft är direkt över ditt vänstra knä. Kläm dina rumpmuskler och tryck tillbaka upp till stående, lyft armarna över huvudet på toppen. Om du gör detta utan vikter, kläm armarna när du höjer dem, fokusera på att ladda kraft och spänning i dina axlar. Håll i några sekunder längst upp. Upprepa i 10 till 12 reps, byt sedan ben.

8. Viktad sidoutfall

Stå med fötterna ihop och ta ett stort steg med höger ben ut åt höger. Håll ryggen platt, axlarna lyfta och vänster ben sträckt ut, böj höger knä och sänk rumpan mot marken. (Låt inte ditt högra knä gå förbi din högra fotled.) Använd dina sätesmuskler och tryck igenom hälen för att komma tillbaka till startpositionen. Upprepa med ditt vänstra ben. Lägg till vikter efter behov. Fortsätt alternerande i 10 till 12 reps på varje sida.

9. Deadlift till Double-Down Lunge

Börja med fötterna axelbrett isär, håll en vikt i varje hand om du vill ha den extra utmaningen, handflatorna vända mot dig. Håll ryggen platt och magen inkopplad, böj dig från höfterna och sänk långsamt händerna mot golvet, håll dem nära kroppen. Stanna när bröstkorgen är parallell med golvet och återgå till stående. Steg ditt högra ben framåt och sänk din kropp så att ditt högra knä är direkt över din högra fotled och din vänstra höft är direkt över ditt vänstra knä. Pulsa två gånger, tryck sedan ihop rumpmusklerna och tryck upp till stående. Upprepa, alternerande benet du använder för att göra ett utfall på varje rep. Gör 10 till 12 reps per ben.

10. Alternerande Kettlebell Swing

Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, håll en kettlebell i höger hand, handflatorna vända mot kroppen. (Om du inte har en kettlebell fungerar en kanna med vatten.) Gångled vid höfterna, böj knäna lätt och tryck rumpan bakåt, sväng vikten bakom dig och mellan benen, något förbi knäna. Använd dina rumpa- och benmuskler, skjut bäckenet framåt och ställ dig upp, samtidigt som du svänger upp vikten till axelnivå. (Dina höfter ska göra det mesta av arbetet). Ta upp din vänstra hand för att ta tag i vikten. Gångjärn vid höfterna och upprepa. Fortsätt att svänga i 10 till 12 reps med varje hand.

11. Bänk upp och över med hantel

Stå på ett träningssteg med armarna utsträckta framför dig. (Om du inte har ett steg till hands, duger ett yogablock eller en tjock bok.) Håll armarna utsträckta hela tiden, böj knäna och steg med höger fot till marken, byt sida och steg ner vänster fot. Fortsätt alternera så snabbt du kan i 30 sekunder.

12. Höga knän

Börja stå med fötterna axelbrett isär, kärnan i ingrepp. Kör ditt högra knä mot bröstet följt av ditt vänstra knä mot bröstet när du klämmer ihop dina glutes på varje sida. Upprepa så snabbt du kan i 30 sekunder.

Nu redo för din dusch? Spring upp och ner för trappan i hastighet fyra eller fem gånger! Inte bara kommer du att få en bra konditionsträning, du kommer att bygga glutestyrka.