Simma för en bättre botten

Det är något med simning som inte känns som träning eller hur? Det är njutbart, känns inte nödvändigtvis som hårt arbete, men det ger ett helkroppspass som använder nästan alla muskelgrupper, inklusive de tre musklerna som utgör rumpan: gluteus maximus, medius och minimus. Hoppa in!

Rörelse genom vatten, oavsett om du simmar, sparkar, joggar eller trampar, ger dina muskler motstånd, vilket hjälper till att stärka dem. Du kan återskapa många kabelmotståndsövningar i poolen på grund av hur vattnet motstår dig. Oavsett vilken riktning du rör dig i, trycker den alltid mot dig i motsats till gravitationen, som alltid drar dig ner.

Så simning är ett lysande sätt att stärka och forma din byta, särskilt om du riktar in dig på rumpmusklerna med en mängd olika simtag, övningar och andra träningspass i vattnet. Kom ihåg att stretcha innan du tränar, även om det är i en miljö med låg påverkan som poolen. De flesta tenderar att underskatta vikten av att värma upp innan de tränar. Även om det är lockande att hoppa direkt i poolen och bara börja simma, finns det många anledningar att lägga tid på att värma upp innan du tar steget. Vi förklarar vikten av en dynamisk uppvärmning här och ger de bästa uppvärmningsövningarna för simmare. Nu när du har värmt upp är det dags att testa dessa rumpträning!

1. Trampa vatten för övergripande uppstramning

Gå in i den djupa delen av poolen. Med en lätt böjning i armbågarna, håll armarna ut mot sidorna, kupa händerna och trampa vatten genom att skulla. Att sculla, gör små oändlighetscirklar med händerna. Medan du håller ditt vänstra ben rakt, lyft benet tills det är parallellt med poolens botten. Håll ditt högra ben rakt och vinkelrätt mot botten av poolen. Peka med tårna och håll positionen i fem sekunder. Byt snabbt om benen och håll i fem sekunder. Fortsätt att varva dina ben fem sekunder i totalt 30 sekunder. Koncentrera dig på att spänna rumpmusklerna under hela övningen.

2. Sparka av din rumpa för att stärka din nedre rygg

Den här övningen fokuserar på dina nedre och bakre kärnmusklerna, sätesmusklerna, och kan också hjälpa till att förbättra din sparkteknik. Börja i den grunda änden av poolen med en kickboard. Håll den nedre kanten av sparkbrädan med båda händerna och placera sparkbrädan platt på vattenytan framför din kropp. Sträck ut armarna och tryck av poolväggen med fötterna. Håll huvudet ovanför vattnet, utför en fladderspark och kör dig till andra änden av poolen. Håll dina sparkar små och snabba. Tänk dig att hålla ett stort mynt mellan dina rumpa kinder och hålla det där under poolens längd. Detta kräver bara en lätt klämning av dina rumpmuskler. När du når den motsatta änden, vila en minut och upprepa övningen tillbaka till den grunda änden. Kör fem varv.

Du kan använda mer än en sparkstil för ett utmanande rumpträning. Dolphin kick, en spark som används för fjärilsslaget, ger en kontinuerlig men inte lika ansträngande nivå av motstånd mot sätesmusklerna. Den bästa sparken att använda är dock den freestyle eller fladderspark som nämns ovan eftersom den använder sätesmusklerna och höftböjningsmusklerna kontinuerligt.

3. Nudelgrodspark för att stärka den övre och yttre rumpan

Bröstsimningens spark (grodspark) riktar sig mot den övre rumpan och den yttre rumpan i höfterna. De flesta av oss lär sig att fokusera vår styrka i överkroppen, så om du har problem med att växla upp ta bort armarna helt genom att använda en nudel eller kickboard för att stödja överkroppen medan du tränar. Dina glutes och quadriceps används primärt under denna kick. Så kläm dina sätesmuskler och lår hårt när du sparkar, skapa rörelse från att sparka underbenen.

Tycker du om att gå? Ta de branta backarna i ditt kliv – de lägger en direkt tonvikt på baksidan, och vandring i nedförsbacke fungerar på låren. Dubbel vinst!

Denna övning utförs i den grunda änden av poolen från ena sidan till den motsatta sidan. Placera nudeln under armhålorna och över bröstet. Luta dig framåt i vattnet och lyft benen för att se om en nudel räcker för att hålla överkroppen flytande. Om inte, placera en andra nudel under armhålorna. Luta dig framåt i vattnet och sträck ut armarna rakt ut framför kroppen. Tryck av botten av poolen, håll huvudet ovanför vattnet och utför grodsparket för att driva dig själv genom vattnet. Vänd dig om och gå tillbaka till startsidan av poolen. Kör fem varv. Om du inte har en nudel, häng på poolkanten och utför grodspark.

4. Använd fenor för att träna sätesmuskler och lårmuskler

Steg upp och sparka av din rumpa med fenor. Fenor är ett bra sätt att lägga till ännu mer motstånd till dina rumpträningspass. Fenor kan bäras under fladder eller delfinspark. Använd fenor när du simmar eller när du gör sparkövningar, men var noga med att lägga till extra distans till ditt träningspass för att ta hänsyn till de högre hastigheterna som uppnås genom att använda fenor.

Ett alternativt sätt att använda fenor i vattnet är att trampa vatten, i huvudsak sparka i upprätt läge. Med huvudet uppe ur vattnet och kroppen i vertikal position, växla benrörelser för att göra en fladderspark, eller flytta båda benen unisont för att göra delfinsparken. Båda sparkarna tränar dina sätesmuskler såväl som dina lårmuskler, vilket kan bidra till att skapa utseendet av en tonad rumpa. För en extra utmaning använd korta bladfenor, en speciell fena designad för att efterlikna fotens form, förbättra uthålligheten och öka benkraften.

5. Jogga för fastare sätesmuskler

Vattenjogging, som länge är en favorit bland tävlingslöpare, använder samma rörelser som vanlig jogging med det extra motståndet att röra sig genom vattnet. Använd ett flytbälte för att hålla dig flytande och fokusera på din teknik. För en utmaning, prova att jogga utan bälte. Liksom andra sim- och sparkslag använder ett effektivt vattenjoggingpass intervaller med olika hastigheter för att pressa din uthållighet och styrka till det yttersta. Vattenjogging tränar sätesmusklerna när varje ben sträcker sig framför och bakom dig.

Glöm inte att stretcha efter träningen. Att stretcha efter träning är viktigt eftersom vi använder alla våra muskler rigoröst när vi simmar. Du vill inte ha ont under dina framtida rumpträningar. När vi lämnar vattnet lämnas våra muskler i ett varmt och sammandraget tillstånd. Om de inte behandlas kan de känna sig ömma och stela senare på dagen. Så det är viktigt att slappna av och återställa dina muskler till sin naturliga position genom att stretcha i 10-20 minuter efter varje pass.