Yoga hemma denna vinter: Kom igång med våra tips!

Vi har alla varit där: Kommer hem efter jobbet, trött och sliten, medan det regnar och är mörkt ute. Det är verkligen inte något som gör att man vill dra på sig yogakläderna och ge sig ut på en klass, eller hur? Även om det finns mycket att säga om att delta i en fysisk klass och njuta av gemenskapen och utmaningarna som en grupp erbjuder, finns det också fantastiska sätt att utöva yoga hemma när det känns mer bekvämt att stanna inne.

Men kan återhämtande yoga hemma vara lika effektivt som att praktisera i ett rum med din instruktör och andra? Absolut! Du kan enkelt skapa din egen yogarutin hemma, och på vissa sätt kan din egen flowsekvens vara lättare att genomföra än i en klass. Det är också praktiskt att ha en liten rutin att följa när man vill hålla igång under semestern eller när tiden är knapp. Återhämtande yoga är en mjuk form av yoga där man använder hjälpmedel för att slappna av och hålla positionerna under en längre tid.

På Legology älskar vi kvalitetstid för återhämtning, så all form av yoga som hjälper med detta är en stor fördel, särskilt om det involverar lite extra arbete för benen.

Bygg din egen yogarutin hemma

Det enklaste sättet att skapa en yogarutin hemma är att välja några positioner och hålla dem i 5-10 minuter. Gör det regelbundet, och du kan uppleva lättnad från kronisk stress och förbättrad sömn. De flesta av oss har inte yogaredskap som block, band och bolster liggande hemma, men vi har alla en kudde, filt eller något annat mjukt att rulla ihop och använda som stöd. Hur håller man koll på tiden? Använd äggklockan i köket eller en mjuk ringsignal på mobilen för att byta positioner.

5 tips för en bra yogarutin hemma

1. Börja med en bekväm position. Testa att grunda dig i en skön position i 5-10 minuter, som till exempel lutande fjärilsposition (Supta Baddha Konasana) eller Mountain Brook-position för att låta både sinne och kropp slappna av. Fokusera på andningen och håll ögonen stängda.

2. Glöm inte båda sidorna. Se till att du gör samma position på båda sidor av kroppen och håller dem lika länge.

3. Kombinera positioner som kompletterar varandra. Till exempel kan en framåtfällning, som sittande framåtfällning, följas av en bakåtböjning som öppnar upp bukområdet igen och ger nytt blodflöde till området.

4. Inkludera alltid en inversion. I klassisk yoga kommer inversioner ofta innan Shavasana, men om du bara har tid för en, prova att lägga upp benen mot väggen – ett bra sätt att motverka gravitationens effekter och stötta hjärtat. Om det känns svårt, lägg dig på rygg, böj knäna och placera dem på en stol, eller använd kuddar för att stödja dina upplyfta ben.

5. Håll varje position i 5-10 minuter och justera eller kom ur positionen om du känner obehag.

Stärk benen med yoga

Yogapositioner arbetar genom hela kroppen, oavsett om du tränar hemma eller på en studio. Du kan dock lägga till några extra positioner i din rutin för att stärka benen, eftersom det är ett område vi ofta fokuserar på här på Legology. Stående positioner är särskilt effektiva för att stärka benen, och de involverar samtidigt resten av kroppen.

Nyare yogautövare kan börja med: nedåtgående hund, förlängd sidovinkel, bergsposition, pyramidposition, uppsträckta händer, stående framåtfällning, stående bredbent framåtfällning, trädposition, triangelposition, och krigare I och II.

För de med lite mer erfarenhet kan du prova: "awkward chair"-positionen, örnposition, halvmåne, kung dansare, omvänd krigare, roterad triangel, och krigare I och III.

Avancerade yogautövare kan utmana sig själva med: roterad halvmåne eller hjulposition.

Hjälp för hamstrings

Strama hamstrings är ett vanligt problem för många, och dessa positioner kan hjälpa till att öka flexibiliteten:

För nybörjare: liggande stortå-position, stående framåtfällning, bredbent framåtfällning, nedåtgående hund, sittande huvud-till-knä, sittande framåtfällning, eller triangelposition.

För mer erfarna: halvmåne, full sidoplanka, roterad triangel, häger-position, "bird of paradise" eller sovande Vishnu.

Avancerade yogautövare kan prova stående split, sidolounge eller roterad ardha chandrasana.

Öppna upp höfterna

Att släppa spänningar i höfterna handlar inte bara om höftöppnande positioner, utan om att stärka och sträcka hela bäckenområdet.

För nybörjare: barnets position, fjärilsposition, "eye of the needle"-position, "garland pose", glad bebis-position, liggande gudinna, eller krigare III.

För mellannivå: koansikte-position, örnposition, gudinna-position, halvmåne-position, knä-till-ankel-position eller duvan.

För avancerade: lotusposition, enhövdad kung duva eller sidolounge.

Med dessa tips och positioner kan du enkelt skapa en skön yogarutin hemma, som stärker dina ben, öppnar upp höfterna och hjälper dig att slappna av – även efter en lång dag!