5 bästa övningar för friska höfter

Vi är stora promenadfans på Legology – vi älskar alla en helgvandring med vår familj, vänner och hundar.  Förutom att få in frisk uppfriskande luft i systemet, håller promenader dig också flexibel, speciellt om du täcker olika terräng, och det minskar stelheten när höftböjarna lossas, vilket förbättrar höftrörligheten och rörelseomfånget.  Höfthälsa är avgörande för övergripande styrka och välbefinnande men förbises ofta i träningsrutiner.  Här kommer vi att utforska fem av de bästa höftstärkande och mobiliserande övningarna.  De är lätta att införliva i din rutin och du kommer att skörda frukterna av friska höfter under de kommande åren.

1. HÖFTFLEXOR STRETCH

Innan du dyker in i höftstärkande övningar är det viktigt att börja med en bra stretch för att förbättra flexibiliteten.  Höftböjningsstretch är bra för att släppa spänningar och stramhet i framsidan av höfterna.  För att utföra denna sträckning, börja i utfallsposition med ett knä på marken och den andra foten framåt.  Håll ryggen rak och tryck försiktigt fram höfterna tills du känner en sträckning på framsidan av höften.  Håll i 20-30 sekunder på varje sida och upprepa 2-3 gånger.

2. HÖFTHÖJNING (BROPOSERING)

Höfthöjningar, även känd som bridge pose i yoga, är en effektiv övning för att rikta in sig på sätesmusklerna, hamstrings och nedre delen av ryggen samtidigt som höftböjarna används.  För att göra denna övning, ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.  Lyft långsamt dina höfter från marken tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän.  Kläm dina sätesmuskler på toppen och håll i några sekunder innan du sänker ner dig igen.  Sikta på 10-15 repetitioner.

3. BENHÖJNINGAR

Benhöjningar riktar sig främst mot höftböjarna och de nedre magmusklerna, vilket hjälper till att förbättra höftstyrkan och stabiliteten.  Ligg på rygg med armarna vid sidorna och benen raka.  Lyft upp ett ben från marken medan du håller det rakt och sänk det sedan sakta ner igen.  Upprepa på andra sidan.  Sikta på 10-12 repetitioner på varje ben och om det känns för utmanande kan du böja lätt på knäna.

4. SIDOBENHÖJNINGAR

Sidobenshöjningar är fantastiska för att rikta in musklerna på sidorna av höfterna, så kallade kidnapparna. Dessa muskler är viktiga för att upprätthålla balans och stabilitet under dagliga aktiviteter.  För att utföra denna övning, ligg på ena sidan med benen staplade ovanpå varandra.  Lyft det översta benet mot taket, håll det rakt.  Sänk ner den igen med kontroll.  Gör 10-15 repetitioner på varje sida.

5. SQUATS

Squats är en sammansatt övning som engagerar flera muskelgrupper, inklusive höfter, quadriceps, hamstrings och glutes. De hjälper till att förbättra den övergripande styrkan i underkroppen och främjar höftrörlighet. För att utföra en knäböj, stå med fötterna axelbrett isär, sänk höfterna bakåt och nedåt som om du satt i en stol och tryck sedan igenom hälarna för att återgå till stående position.  Sikta på 12-15 repetitioner.

VARFÖR STARKA HÖFTER ÄR BRA FÖR DINA BEN

Att ha starka höfter är viktigt för att bibehålla friska ben och förebygga skador. Höftmusklerna ger stabilitet och stöd för hela underkroppen, vilket gör att du kan röra dig med lätthet och utföra dagliga aktiviteter utan ansträngning. När dina höfter är starka kan de bättre fördela krafterna under rörelser, vilket minskar belastningen på dina knän och anklar. Starka höfter förbättrar också atletisk prestation, vilket gör det lättare att springa, hoppa och delta i olika fysiska aktiviteter.

VARFÖR DU BEHÖVER STYRKA DINA HÖFTER MED ÅLDERN

När vi åldras tappar våra muskler naturligt styrka och flexibilitet, och höfterna är inget undantag från denna process.  Svaga höfter kan leda till obalans i kroppen, vilket påverkar din gång och din övergripande hållning. Detta ökar i sin tur risken för fall och frakturer, vilket kan få svåra konsekvenser för äldre. Att stärka dina höfter genom regelbunden träning kan hjälpa till att upprätthålla stabilitet och rörlighet, vilket säkerställer att du förblir aktiv och självständig när du åldras.

FOTNOT

Att ta hand om dina höfter är avgörande för att upprätthålla övergripande hälsa och rörlighet i underkroppen. Att införliva höftböjarsträckningar och riktade höftstärkande övningar i din träningsrutin kan leda till förbättrad hållning, minskad smärta och förbättrad atletisk prestation. Kom ihåg att börja långsamt och gradvis öka intensiteten på dina träningspass. Starka höfter är grunden för ett friskare, mer aktivt liv, oavsett ålder. Så varför vänta?